Health & Fitness

ជើង​ដ៏​ស្រ​ឡូ​ន​ស្អាត​

By  | 

​អាពុយ​អា​ហ្វង់ និង​ដំណើ​រហក់​ទៅ​មុខ​ដើម្បី​ទទួលបាន​ជើង​ដ៏​ស្រ​ឡូ​ន​ស្អាត​។ មិនតែប៉ុណ្ណោះ គូថ​របស់​អ្នក​ក៏​កាន់តែ​ស្រស់​ស្អាត​ថែមទៀត​ផង​។​

ចលនា​បញ្ឈរជង្គង់ និង​បន្ទន់​ជង្គង់​

ជំនួយ​ដល់​គូ​ថ និង​សាច់ដុំ​ភ្លៅ​
​ឈរ​ដោយ​បែរខ្នង​ទៅ​កៅអី (​ប្រហែល ២ ហ្វីត​) ដាក់​ដៃ​នៅ​ចង្កេះ បន្ទន់​ជើងឆ្វេង​ដាក់​ពីក្រោយ​អ្នក​ដោយ​ដាក់​ចុងជើង​លើ​កៅអី​។​

​បន្ទន់​ជង្គង់​ដោយ​ដាក់​ជើង​ខាងស្ដាំ​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ​ឱ្យ​ត្រង់​។ ធ្វើ​វា​ឱ្យ​កាន់តែ​ស្វាហាប់​ជាង​មុន​៖ បន្ទាប់​ពី​ចលនា​បញ្ឈរ​ជង្គង់ និង​បន្ទន់​ជង្គង់ អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​វា​ម្ដងទៀត​ដោយ​បន្ទន់​មក​ត្រឹម​មុំ ៤៥ ដឺ​ក្រេ​។​
​អនុវត្ត​បែបនេះ​ឱ្យ​បាន​ពី ១៥ ទៅ ២០ ដង​។ ប្ដូរ​ជើង រួច​អនុវត្ត​បែប​នេះ​ឡើង​វិញ​ម្ដងទៀត​។ អនុវត្ត​ឱ្យបាន ២ ទៅ​៣ ដង​សារ​ឡើងវិញ​។​
​បន្ទន់​ជង្គង់​ប្រឹង​អ៊ែន​ដងខ្លួន​មក​ក្រោយ​

​ជំនួយ​សាច់ដុំ​ភ្លៅ សរសៃពួរ​គន្លាក់ជើង កំភួនជើង​

​ឈរ​កន្ធែកជើង​បន្តិច ដោយ​ជើង​ស្ដាំ​ត្រូវ​ដាក់​នៅ​ជិត​កៅអី ដៃស្ដាំ​កាន់​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​កៅអី​។

​ឈរ​ចំអើត​ជើង (​កែង​ហើប​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​) បន្ទន់​ជង្គង់​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេខ​ណៈ​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​អ៊ែន​ដងខ្លួន​ក្នុង​មុំ ៤៥ ដឺ​ក្រេ (​ដូច្នេះ​រាងកាយ​មាន​លក្ខណៈ​ត្រង់​ស្មើ​ពី​ជង្គង់​ដល់​ស្មា ដូច្នេះ​សាច់ដុំ​តឹង​ល្អ​)​។​

​ត្រឡប់​ទៅ​ឥរិយាបថ​ឈរ​ចំអើត​ជើង​វិញ​។ អនុវត្ត ២ ទៅ ៣ ជុំ នៃ ១៥ ទៅ ២០ ដង​។​

​ចលនា​អង្គុយច្រហោង​បោះ​ជើង​មួយ​ទៅ​មុខ​
​ជំនួយ​គូថ និង​សាច់ដុំ​កំភួនជើង

​ឈរ​កន្ធែកជើង ដៃ​ដាក់​ពីមុខ​ដើមទ្រូង​ដោយ​បន្ទន់​កែងដៃ បោះ​ជើង​ស្ដាំ​ទៅមុខ​ឱ្យ​ខ្ពស់​ជាង​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ចម្ងាយ​ពីរ ទៅ​បី​អ៊ី​ញ​។

​អង្គុយ​ច្រហោង បន្ទន់​ជង្គង់​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ ខណៈ​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​បោះ​ជើង​ស្ដាំ​ទៅមុខ​ឱ្យ​ខ្ពស់​ស្មើ​ត្រគាក​។ អនុវត្ត​ឱ្យ​ងាយស្រួល​ជាង​មុន​៖ លើក​កែងជើង​ឱ្យ​ខ្ពស់​ជាង​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។​

​អនុវត្ត ១៥ ទៅ ២០ ដង បន្ទាប់​មក​ប្ដូរ​ជើង​។ អនុវត្ត​បែបនេះ​ឱ្យបាន ២ ទៅ ៣ ជុំ​។

​អង្គុយច្រហោង​លើក​ដុំ​ដែក​
​ជំនួយ​គូថ សាច់ដុំ​ភ្លៅ​ផ្នែក​ខាងក្នុង និង​សរសៃពួរ​គន្លាក់ជើង

​ឈរ​កន្ធែកជើង​ឱ្យ​ធំ​ជាង​ស្មា ដាក់​ម្រាមជើង​ចេញ​ក្រៅ កាន់​ដុំ​ដែក​បញ្ឈរ​ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ទាំងសងខាង​នៅ​ចំ​ពីមុខ​ដើមទ្រូង (​ដូចជា​កែវ​មាន​ជើងទ្រ​) កែងដៃ​ដាក់ចេញ​ក្រៅ​។

​អង្គុយ​ច្រហោង បន្ទន់​ជង្គង់​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ​។ អនុវត្ត​ឱ្យ​កាន់តែ​លំបាក​ជាង​នេះ​៖ កាន់​ដុំ​ដែក ប្រឹង​លោត​ឡើង​លើ​ខណៈ​ដែល​អ្នក​អង្គុយច្រហោង លោត​ចុះ​មក​វិញ​ដោយ​បត់​ជង្គង់​ថ្នមៗ​។

​អនុវត្ត ២ ទៅ ៣ ជុំ​នៃ ១៥ ទៅ ២០ ដង​។​

​ដំណើរ​ហក់​ទៅមុខ ៣ ចលនា​
​ជំនួយ​គូថ សាច់ដុំ​ភ្លៅ ភ្លៅ​ផ្នែក​ខាងក្នុង និង​សរសៃពួរ​គន្លាក់ជើង​

​ឈរ​កន្ធែកជើង ដៃ​ទាំង​ពីរ​ក្ដប​ដាក់​ពីមុខ​ដើមទ្រូង​។ បោះ​ជើងឆ្វេង​ទៅ​មុខ​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ បន្ទាប់​មក​ត្រឡប់​ទៅកាន់​ឥរិយាបថ​ដដែល​វិញ​។​

​បោះ​ជើងឆ្វេង​ទៅ​ផ្នែក​ខាងឆ្វេង ដោយ​ម្រាមជើង​បែរ​ទៅ​មុខ រួច​បន្ទន់​ជង្គង់​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ បន្ទាប់​មក​ត្រឡប់​ទៅកាន់​ឥរិយាបថ​ដើម​វិញ​។​

​បោះ​ជើងឆ្វេង​ទៅ​ក្រោយ​ដើម្បី​បញ្ចប់​ជុំទីមួយ​។ ធ្វើ​បែប​នេះ​ដោយ​ប្រើ​ជើង​ខាងស្ដាំ​ម្ដង​។​
​អនុវត្ត ២ ទៅ ៣ ជុំ នៃ​ការធ្វើ​ចលនា​បែបនេះ ១៥ ទៅ ២០ ដង ផ្លាស់ប្ដូរ​ជើង​ផង​។​

​ឈរជើង​មួយ​លើក​ដុំ​ដែក​
​ជំនួយ​គូថ និង​សរសៃពួរ​គន្លាក់ជើង​

​ឈរ​កន្ធែកជើង កាន់​ដុំ​ដែក​ទាំងសងខាង ដាក់​ពី​ខាង​មុខ​ភ្លៅ​ទាំងសងខាង​។​

​អោន​ទៅមុខ​ដោយ​លើកជើង​ម្ខាង​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ និង​ឱ្យ​ដងខ្លួន​ស្រប​នឹង​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ពី​ក្បាល​ដល់​កែង​ជើងឆ្វេង ដៃ​ទម្លាក់​ចុះក្រោម​។​

​អនុវត្ត​ចលនា​បែប​នេះ​ឡើង​វិញ​។ អនុវត្ត​ពី ១៥ ទៅ ២០ ដង​។ ប្ដូរ​ជើង​រួច​អនុវត្ត​ឡើងវិញ​។ អនុវត្ត ២ ទៅ ៣ ជុំ​។​
​ចលនា​កំភួនជើង ៣ ជំហាន​
​ជំនួយ​កំភួនជើង​

​ឈរ​ចំអើត​កែងជើង​នៅ​ជិត​កាំជណ្ដើរ​ដោយ​ដាក់​កែងជើង​នៅលើ​គែម​នៃ​កាំជណ្ដើរ ដៃ​ដាក់​នៅ​លើ​ត្រគាក​។​

​បែរ​ម្រាមជើង​ចូលក្នុង​។ ចំអើត​កែងជើង​ឡើង​លើ​បន្ទាប់មក​ដាក់​ចុះ​ម្ដង​បន្តិចៗ​។​
​អនុវត្ត​បែបនេះ​ពី ១៥ ទៅ ២០ ដង​។​

​បន្ទាប់​មក​បែរ​ម្រាមជើង​ចេញ​ក្រៅ​មក​វិញ​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៤៥ ដឺ​ក្រេ អនុវត្ត​ឡើង​វិញ​។​
​ជំហាន​បន្ទាប់​បែរ​ម្រាមជើង​ទៅមុខ ឈរ​ដោយ​ប្រឹង​លើ​ជើងឆ្វេង បន្ទន់​ជើង​ស្ដាំ​ទៅ​ខាងក្រោយ ប្ដូរ​ជើង​។ អនុវត្ត​ពី​១៥ ទៅ ២០ ដង​។ ផ្លាស់ប្ដូរ​ជើង រួច​អនុវត្ត​សារ​ឡើងវិញ​។ អនុវត្ត​ឱ្យបាន ២ ទៅ ៣ ជុំ​។​

​ចលនា​ពង្រឹង​សរសៃពួរ​គន្លាក់ជើង​
​ជំនួយ​គូថ និង​សរសៃពួរ​គន្លាក់ជើង​

​ចូរ​អ្នក​គេង​ផ្ងារ​ដោយ​ដាក់​ដងខ្លួន​ឱ្យ​រាបស្មើ​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ ដាក់​ដៃ​ស្រប​នឹង​ដងខ្លួន ដាក់​កែងជើង​កល់​នឹង​កន្សែង​ដែលរ​មូរ​ដាក់​លើ​ឥដ្ឋ​។

​ប្រឹង​លើក​កែងជើង និង​ត្រគាក​ឱ្យ​ហើប​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​រហូត​ទាល់តែ​កែងជើង​បន្ទន់​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ ហើយ​រាងកាយ​ត្រង់​ស្មើ​ចាប់ពី​ស្មា ដល់​ជង្គង់​។​

​ទម្លាក់​ជើង និង​ត្រគាក​ចុះ​មក​កាន់​ចលនា​ដំបូង​វិញ​។​
​អនុវត្ត ២ ទៅ ៣ ជុំ នៃ​ការធ្វើ​ចលនា​បែបនេះ​ពី​ចំនួន ១៥ ទៅ ២០ ដង​៕

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *