Health & Fitness

៩ ចលនា​ទទួលបាន​ដើមដៃ​ស្រ​ឡូ​ន និង​រឹងមាំ​

By  | 

​តើ​មាន​អ្វី​ដែល​សិច​ស៊ី​ជាង​ការ​ដែល​មាន​ដើមដៃ​ស្រ​ឡូ​ន និង​រឹងមាំ​នោះ​? ត្រៀមខ្លួន​ជាស្រេច​ដើម្បី​ស្លៀក​ឈុត​រ៉ូ​បសិច​ស៊ី​សម្រាប់​រដូវ​កាល​គ្រីស្ត​ម៉ាសជា​មួយ​លំហាត់​ប្រាណធ្វើឱ្យ​ដើមដៃ​ស្រឡូ​នងាយៗ​ទាំងនេះ​។ អ្វី​ដែល​អ្នកត្រូវការ​គឺ​ដុំ​ដែក​ទម្ងន់​មួយគូ (​ដុំ​នីមួយៗ​ត្រូវ​មាន​ទម្ងន់ ១-២ គីឡូក្រាម​)​។ យើងខ្ញុំ​សូម​ធានា​ថា​ក្នុង​រយៈពេល​តែ​ពីរ​សប្តាហ៍​ប៉ុណ្ណោះ​អ្នក​ច្បាស់​ជា​ឃើញ​លទ្ធផល​ជាក់​ជាមិនខាន​។ ថ្វី​បើ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ទៀងទាត់​អាចជួយ​ឱ្យ​អ្នក​សម្រេច​បាន​ជោគជ័យ ក៏​ប៉ុន្តែ​អ្នក​ក៏​ត្រូវតែ​សម្រាក​មួយថ្ងៃ​ចន្លោះ​មួយថ្ងៃ​ដែរ​។
​ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់​
​ចាប់ផ្តើម​កម្តៅ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​តាមរយៈ​ការធ្វើ​ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់​ដែល​ចលនា​នេះ​ផ្តោត​សំខាន់​គឺ​ទៅ​លើ​ដើមដៃ​របស់​អ្នក រួម​នឹង​សាច់ដុំ​នៅ​នឹង​ត្រគាក និង​សាច់ដុំ​ពោះ​។ ចូរ​ដកដង្ហើម​ចូល​តា​ម​ច្រមុះ​នៅ​រាល់ពេល​ដែល​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ហាត់​ចលនា​នី​មួយៗ និង​ដក​ដង្ហើមចេញ​តាម​មាត់​នៅពេល​ដែល​អ្នក​ហត់​ខ្លាំង​។ របៀប​ហាត់​៖ តម្រង់​ខ្លួន​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់​តាំងពី​ក្បាល​រហូត​ដល់​ចុងជើង ដោយ​ដាក់​ដៃ​នៅ​ខាងក្រោម​ស្មា រួច​ទច់​ជើង​របស់​អ្នក​។ ពេល​ដែល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ ចូរ​បន្ទាបខ្លួន​របស់​អ្នក​ចុះ​ក្រោម ដោយ​បត់​កែងដៃ​ដាក់ឱ្យ​កៀក​នឹង​ឆ្អឹងទ្រូង​របស់​អ្នក​។ បន្ទាបខ្លួន​របស់​អ្នក​ឱ្យទាប​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​ដោយ​ស្វាហាប់​។ ត្រូវធ្វើ​យ៉ាងណា​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ត្រង់​ល្អ មិន​ត្រូវ​ឱ្យ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ធ្លាក់ចុះ​ឡើយ និង​ធ្វើ​យ៉ាងណា​ឱ្យ​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​លយ​ចេញ​ក្រៅ ពោល​គឺ​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ ដៃ ជើង និង​ភ្លៅ​ឱ្យ​ខ្លាំង​។ ចាប់ផ្តើម​ដោយ​អា​វ៉ង់ ១០ ដង​ជាប់​គ្នា​ចំនួន ២ ដង​។​
​ចលនា​អង្គុយ​លើក​ដុំ​ដែក​
​របៀប​ហាត់​៖ ចូរ​អង្គុយ​លើ​កៅអី​ដោយ​ដៃ​ខាងស្តាំ​កាន់​ដុំ​ដែក រួច​ដាក់​កែងដៃ​ខាងស្តាំ​នោះ​នៅ​លើ​ភ្លៅ​ខាងស្តាំ​របស់​អ្នក​។ ចូរ​ទម្លាក់​ដៃស្តាំ​របស់​អ្នក​តម្រង់​ចុះទៅ​ក្រោម​។ ភ្លៅ​របស់​អ្នក​ជួយ​ទ្រ​ដៃស្តាំ​របស់​អ្នក និង​ជួយ​ផ្តោត​លើ​សាច់ដុំ​ដើមដៃ​របស់​អ្នក​។ ចូរ​ប្រឹង​សាច់ដុំ​ពោះ​ឱ្យ​តឹង និង​តម្រង់​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​។ បន្ទាប់​មក​លើក​ដុំ​ទម្ងន់​យឺតៗ​ខិត​មក​ជិត​ដើមទ្រូង​របស់​អ្នក រួច​ហើយ​ទម្លាក់​ដៃ​យឺតៗ​ចុះ​មកក្រោម​វិញ​ដូច​ពេល​ចាប់​ផ្តើមដំបូង​។ ធ្វើ​បែប​នេះ​ចំនួន ១០ ដង​សឹម​ដូរ​ទៅ​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត​។ ចូរ​ធ្វើបែបនេះ​ចំនួន ៥ ដង (១​ដង​=១០​ដង​) ចំពោះ​ដៃ​នី​មួយៗ​។
​ចលនា​អា​វ៉ង់​ត្រីកោណ​
​របៀប​ហាត់​៖ ដំបូង​ចូរ​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​ស្ថិត​ក្នុង​ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់ រួច​ផ្គុំដៃ​ចង្អុល និង​មេដៃ​ទាំងសងខាង​ចូលគ្នា​ដើម្បី​ឱ្យ​ចេញ​ជា​រាង​ត្រីកោណ (​ឬ​ត្បូង​)​។ បន្ទាប់មក (​មិន​ថា​អ្នក​ធ្វើ​ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់​ដោយ​ប្រើ​ចុង​ជើង ឬ​ប្រើ​ជង្គង់​ឡើយ​) ចូរ​បន្ទាបខ្លួន​បន្តិច​ដើម្បី​អា​វ៉ង់​។ កែងដៃ​ទាំងសងខាង​របស់​អ្នកនឹង​ឃ្លាត​ចេញ​ពី​គ្នា រីឯ​ដើមទ្រូង​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បន្ទាប​ចុះ​កៀក​ទៅ​នឹង​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ចូរ​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ និង​សាច់ដុំ​ភ្លៅ​នៅពេល​ដែល​អ្នក​អា​វ៉ង់​ឡើង​ចុះ និង​ផ្តោត​ការដកដង្ហើម​របស់​អ្នក​នៅ​បរិវេណ​សាច់ដុំ​សរសៃពួរ​។ ចូរ​អា​វ៉ង់ ៣ ដង​ចំនួន ៥ លើក និង​បន្ត​ហាត់​ឱ្យបាន ១០​ដង ចំនួន ៣ ឬ ៤ លើក​។​
​ចលនា​ទ្រ​ទម្ងន់​ដោយ​ប្រើ​កៅអី​
​របៀប​ហាត់​៖ ដំបូង​ចូរ​អង្គុយ​នៅ​ខាងចុង​គែម​កៅអី រួច​ប្រើ​ដៃ​ទាំង​សងខាង​ចាប់​គែម​កៅអី​ដែល​នៅក្បែរ​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។ បង្វិល​ម្រាមដៃ​របស់​អ្នក​មក​ខាង​មុខ រី​ឯ​ដៃ​ដាក់​ឱ្យ​ត្រង់​ស្របតាម​ឆ្អឹងជំនីរ​របស់​អ្នក​។ ដាក់​កែងជើង​របស់​អ្នក​នៅ​ខាងក្រោម​ស្រប​នឹង​ជង្គង់ ឬ​ខិត​ទៅឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​គូទ​របស់​អ្នក មិនមែន​នៅក្រោម​ភ្លៅ​របស់​អ្នក​ឡើយ​។ តម្រង់​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់ រួច​ទម្លាក់​គូទ​របស់​អ្នក​ចេញ​ពី​កៅអី​ចុះ​ក្រោម​យឺតៗ​។ ចូរ​បន្ទាបខ្លួន​របស់​អ្នក​ឱ្យ​កាន់តែ​ទាប​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើបាន តែ​ក៏​អាច​លើក​ខ្លួនឯង​ឡើងវិញ​បាន​ដោយ​មិន​ទាក់ទើ​។ ចូរ​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ​ពេល​ដែល​អ្នក​ងើបឡើង​ចុះ​។ ដកដង្ហើម​ចូល​ពេល​ទម្លាក់ខ្លួន​ចុះក្រោម ដកដង្ហើម​ចេញ​ពេល​ងើប​ឡើងលើ​។ ដើម្បី​ឱ្យ​ការហាត់​កាន់តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព ពេល​ដែល​អ្នក​បន្ទាបខ្លួន ចូរ​ងើប​ចុះឡើង​តិចតួច (​ឡើង​ចុះ​ប្រហែល ១ អ៊ី​ញ​) នៅ​រយៈពេល ១៥ វិនាទី​ចុងក្រោយ​នៃ​នាទី​របស់​អ្នក​។​
​ចលនា​ឈរ​លើ​ក​ដុំ​ដែក​
​របៀប​ហាត់​៖ ចូរ​កាន់​ដុំ​ដែក​នៅ​ដៃ​ខាងស្តាំ រួច​តម្រង់​សាច់ដុំ​ដើមដៃ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់​ឡើង​ទៅលើ​ស្រប​នឹង​ឆ្អឹងជំនីរ​របស់​អ្នក ត្រូវ​រក្សា​ឥរិយាបថ​បែបនេះ​នៅក្នុង​អំឡុងពេល​ហា​ត់​។ លា​កំភួន​ដៃស្តាំ​បត់​ទៅ​ក្រោយ​រហូតដល់​ដើមដៃ​របស់​អ្នក​ស្រប​នឹង​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ទាញ​កំភួន​ដៃស្តាំ​មករក​ស្មា ដោយ​បង្វិល​សន្លាក់​កែងដៃ​។ ធ្វើ​បែប​នេះ​ចំនួន ១០ ដង​។ ប្តូរ​ដៃ​ទាំង​សងខាង​ចុះ​ឡើង​។ ចូរ​ធ្វើបែបនេះ​ឱ្យបាន ១០ ដង ចំនួន ៥ លើក​ក្នុង​ដៃ​ម្ខាង​។​
​ចលនា​លើក​ដុំ​ដែក​ត្រដាង​ស្លាប​
​របៀប​ហាត់​៖ ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​ក្នុង​ឥរិយាបថ​លុតជង្គង់​។ ដៃ​ទាំង​សងខាង​ត្រូវ​កាន់​ដុំ​ដែក រួច​ទាញ​ស្មា​ទៅក្រោយ​ឱ្យ​ត្រង់ បង្ហើប​គូទ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​កែងជើង (​ចម្ងាយ ៤ ទៅ ៥ អ៊ី​ញ​)​។ ចូរ​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ​នៅពេល​ដែល​អ្នក​ទាញ​ដៃ​មក​ខាង​មុខ​វិល​ចុះ​ឡើង​មក​ជិត​ដើមទ្រូង ពោល​គឺ​ក្រោម​ស្មា​បន្តិច​។ លា​បាតដៃ​ទាំងសងខាង​បែរ​រកគ្នា រួច​ត្រដាងដៃ​ទាំង​ពី​ចេញ​ពី​គ្នា​ទៅ​ខាងក្រោយ​។ ធ្វើបែបនេះ ៨ ដង ចំនួន ៣ ទៅ ៥ លើក​។​
​ចលនា​លើក​ថាស​
​របៀប​ហាត់​៖ អង្គុយ​លើ​កៅអី ឬ​បង់​ដោយ​ដៃ​ទាំងសងខាង​មាន​កាន់​ដុំ​ដែក​។ កន្ធែកជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ស្មើ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។ អង្គុយ​ឱ្យ​ត្រង់​ខ្លួន ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ និង​ប្រឹង​ពន្លូត​ខ្លួន​ឱ្យ​ត្រង់​ខ្ពស់​។ លាដៃ​ទៅមុខ​ឡើង​លើ​ផុត​ស្មា​បន្តិច ប្រៀប​ដូចជា​អ្នក​កំពុង​តែ​កាន់​ថា​ស ឬ​ចាន ដោយ​ធ្វើយ៉ាងណា​ផ្ងារ​បាតដៃ និង​កំភួនដៃ​ផ្នែក​ខាងក្នុង​ឡើង​លើ​។ នៅពេល​ដែល​អ្នក​បន្ទាប​ដៃ ចូរ​ទាញ​កែងដៃ​របស់​អ្នក​ទៅក្រោយ​បន្តិច​រួច​លើកដៃ​ឡើងលើ​វិញ​។ ធ្វើបែបនេះ ៨ ដង​ចំនួន ៣ ទៅ ៥ លើក​។ ដើម្បី​ឱ្យ​កាន់តែ​លំបាក​ថែម​មួយកម្រិត​ទៀត អ្នក​អាច​បង្វិល​ដៃ​ទាំង​ពីរ​ចុះ​ឡើង​ជា​រង្វង់​នៅពេល​ដែល​អ្នក​ស្ថិតក្នុង​ចលនា​លាដៃ​ទ្រ​ថាស​។ ចូរ​ដកដង្ហើម​ចេញ​នៅ​រាល់ពេល​បង្វិល​ម្តងៗ​។​
​ចលនា​លើក​ដុំដែក​ដោយ​ប្រើសាច់​ដុំស្មា​
​របៀប​ហាត់​៖ អង្គុយ​លើ​កៅអី ឬ​បង់​ដោយ​ដៃ​ទាំងសងខាង​មាន​កាន់​ដុំ​ដែក​។ ដាក់​ជើង​ឱ្យ​នឹង​ល្អ​រួច​កន្ធែកជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ស្មើ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។ បត់​កែងដៃ និង​លា​ដើមដៃ​ឱ្យ​ស្មើ​កម្ពស់​ស្មា ដើម្បី​ឱ្យ​មើល​ទៅ​មាន​រាង​ដូច​តារាង​បាល់​។ ទាញ​ក្បាលពោះ​ចូល និង​រក្សា​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​។ ដក​ដង្ហើមចូល​នៅពេល​ដែល​អ្នក​លើក​ដៃ​ឡើង​លើ​ផុត​ក្បាល ហើយ​ដុំ​ដែក​នៅ​លើ​ដៃ​ទាំង​ពីរ​ប៉ះគ្នា​តិចៗ​។ ពង្រឹងកម្លាំង​កែងដៃ​ឱ្យ​ខ្លាំង ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​ដំអក់​នៅ​ខាងលើ​យូរ​ពេក​ឡើយ​។ ដក​ដង្ហើមចេញ​នៅពេល​ដែល​អ្នក​ទម្លាក់​ដៃ និង​កែងដៃ​ចុះក្រោម ចូរ​ចាំ​ថា​ទម្លាក់​កែងដៃ​ចុះក្រោម​ត្រឹម​កម្ពស់​ស្មា​ប៉ុណ្ណោះ​។ ទប់​ជើង​នៅ​កម្រាល​ឥដ្ឋ និង​ត្រគាក​ឱ្យ​នឹង​ល្អ​។ ធ្វើបែបនេះ ៨ ដង ចំនួន ៣ ទៅ ៥ លើក​។​
​ចលនា​ត្រដាងដៃ​គ្រវី​ដុំ​ដែក​
​របៀប​ហាត់​៖ អង្គុយ​លើ​កៅអី ឬ​ឈរ​កន្ធែកជើង​ឱ្យ​ស្មើ​ទទឹង​ស្មា​របស់​អ្នក រួច​បន្ទន់​ជង្គង់​បន្តិច ហើយ​ដៃ​ទាំងសងខាង​ត្រូវ​កាន់​ដុំ​ដែក រួច​លាដៃ​ទាំងពីរ​ចេញ​ក្រៅ​ឱ្យ​ខ្ពស់​ស្មើ​ស្មា​របស់​អ្នក​។ ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ​ដើម្បី​ទប់​លំនឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឱ្យ​នឹង​ល្អ​។ ដៃ​ទាំង​ពីរ​លា​ចេញ​ក្រៅ​ឱ្យ​ត្រង់ រួច​គ្រវី​ជា​រង្វង់​ចូលក្នុង (​បន្ទាត់​ផ្ចិត​ប្រហែល ៤ អ៊ី​ញ​)​។ ធ្វើ​បែប​នេះ​រយៈពេល ១៥ វិនាទី សឹម​គ្រវី​បញ្ច្រាស​ចេញ​ក្រៅ​វិញ​។ ធ្វើ​បែប​នេះ​ចាប់ពី ៣ ទៅ ៥ ដង​៕

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *