Health & Fitness

ចលនាយោហ្គាទាំង ៥ ដើម្បីបន្ធូរអាការឈឺឆ្អឹងខ្នង

By  | 

យោគៈ Ustra – ចលនា​សត្វ​អូ​ដ្ឋ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖
​បង្កើន​ថាមពល ជួយ​ឱ្យ​អារម្មណ៍​ល្អ​
​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង​
​ជួយ​ដាស់​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ​ស្វយ័ត​
​ជួយ​ទប់ទល់​រាល់​ឥរិយាបថ​មិនល្អ​ទាំង​ឡាយ​
​បន្ថយ​អា​ការឈឺ​ឆ្អឺ​ខ្នង & ជួយ​តម្រង់​ឆ្នឹង​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​ម្តងទៀត​
​ពង្រឹង​តួនាទី​ក្រលៀន​ឱ្យ​ដំណើរការ​បាន​ល្អ​
​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ដំណើរការ​ល្អ​
​បំបាត់​អាការ​ទល់លាមក និង​ហើមពោះ​

​របៀប​ហាត់​

​ដំបូង​លុតជង្គង់ រួច​កន្ធែកជើង​ឱ្យ​ស្មើ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។ ដាក់​ដៃ​ទាំង​ពីរ​លើ​ត្រគាក ដោយ​យក​មេដៃ​ទាំង​ពីរ​ដាក់​លើ​ឆ្អឹង​កញ្ចូញគូទ ផ្នែក​ផ្ទាំង​ឆ្អឹង​នៅ​ខាងក្រោម​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក​។ ដាក់​ត្រគាក​របស់​អ្នក​នៅ​លើ​ជង្គង់ រួច​បង្វិល​ភ្លៅ​ដោយ​ទាញ​ភ្លៅ​ទាំង​ពីរ​មក​រក​គ្នា​។ ដកដង្ហើម​ចូល​ដើម្បី​ទាញ​ក្បាលពោះ និង​ឆ្អឹង​គូទ​ចូល​ទៅ​រក​ជង្គង់​របស់​អ្នក ដោយ​ទុក​ចន្លោះ​ខ្លះ​រវាង​ឆ្អឹង​កង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​។​

​នៅពេល​ដកដង្ហើម​ចូល​ម្តងទៀត ពើង​ឆ្អឹង​សន្ទះ​ទ្រូង រួច​ទាញ​កែងដៃ​ទាំងពីរ​ចូល​គ្នា​ទៅ​ក្រោយ​ដើម្បី​ឱ្យ​ឆ្អឹងជំនីរ​របស់​អ្នក​រីក​ធំ​។ ពើង​ដើមទ្រូង​របស់​អ្នក ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ ទាញ​ឆ្អឹងខ្នង​ឱ្យ​វែង ងើយ​ចង្កា​ឡើង​លើ​ខណៈពេល​ដែល​អ្នក​ទម្លាក់ដៃ​ទាំង​សងខាង​ចុះ​ទៅ​រក​កែងជើង​របស់​អ្នក​។​
​សង្កត់​កែង​បាតដៃ​លើ​កែងជើង​របស់​អ្នក​រួច​ទម្លាក់​ម្រាមដៃ​គ្រប​លើ​បាតជើង​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ បន្ត​ពើង​ឆ្អឹង​សន្ទះ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​។ បន្ទាប់​មក​លើក​ស្មា​របស់​អ្នក​ឡើង​ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ឆ្អឺងខ្នង​នៅ​ចន្លោះ​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ឡើង​រឹង និង​សម្រាល​ក​ស្បូន​។ បន្ទាប់​មក​ឱនក្បាល និង ក​ចុះ​ក្រោម​តិចៗ​រួច​សម្លឹង​មើល​ចុង​ច្រមុះ​របស់​អ្នក​។

​ដើម្បី​ចាកចេញ​ពី​ចលនា​នេះ ចូរ​ទាញ​ចង្កា​របស់​អ្នក​ចុះ​ក្រោម​មករក​ដើមទ្រូង ហើយ​ដាក់​ដៃ​របស់​អ្នក​លើ​ត្រគាក ដោយ​យក​មេដៃ​ដាក់​លើ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​។ ប្រើ​កម្លាំង​សាច់ដុំ​ពោះ ហើយ​ប្រើ​ដៃ​ជា​ជំនួយ​ដើម្បី​ទប់​ខ្នង​របស់​អ្នក​ពេល​ងើបឡើង​លើ​ថ្នមៗ​។​

​យោគៈ Trikon – ចលនា​ត្រីកោណ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ចលនា​ត្រីកោណ​ជួយ​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង និង​ធ្វើឱ្យ​សាច់ដុំ​ត្រគាក​ខាងក្រៅ​មាន​ភាពរឹងមាំ​
​ជួយ​ពន្យឺត​សាច់ដុំ​ត្រគាក ក្រ​លៀន សាច់ដុំ​ជង្គង់ កំភួនជើង ស្មា ដើមទ្រូង និង​ឆ្អឹង​ទ្រ​នុង​
​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ស្ត្រស​
​ជួយ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​រំលាយ​អាហារ​ដំណើរការ​ល្អ​
​បន្ថយ​អា​ការឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង ជាពិសេស​នៅ​អំឡុង​ពេល​មានគភ៌​នៅ​ត្រីមាស​ទី​ពីរ​

​របៀប​ហាត់​៖

​ដំបូង​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់​ដូច​ចលនា Tadasana​។ ពេល​ដែល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ ចូរ​ញែក​ជើង ឬ​លោត​ញែក​ជើង​អ្នក​ចេញ​ពី​គ្នា​ប្រវែង ៣ ១/២ ឬ ៤ ហ្វីត​។ លាដៃ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​ចេញ​ទៅ​ចំហៀង​ឱ្យស្រប​នឹង​ឥដ្ឋ ទាញ​ឆ្អឹង​ស្មា​ឱ្យ​ត្រង់ រួច​ផ្កាប់​បាតដៃ​ចុះក្រោម​។ ទាញ​ជើងឆ្វេង​ចូល​បន្តិច ហើយ​ទាញ​ជើង​ស្តាំ​ចេញ​ទៅ​ខាងស្តាំ​ក្នុង​កម្រិត​មុំ ៩០ ដឺ​ក្រេ​។ តម្រង់​កែងជើង​ស្តាំឱ្យ​ស្រប​ជាមួយ​យ​កែង​ជើងឆ្វេង​។ ប្រឹង​សាច់ដុំ​ភ្លៅ រួច​បង្វែរ​ភ្លៅ​ស្តាំ​ចេញមកក្រៅ ដើម្បី​ឱ្យ​ក្បាលជង្គង់​ខាងស្តាំ​របស់​អ្នក​នៅ​ត្រង់​ជួរ​ជាមួយ​កែងជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក​។​
​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ផ្អៀង​ដងខ្លួន​របស់​អ្នកងា​កមករ​កជើង​ខាងស្តាំ​។ ចូរ​ឱន​ចុះ​មក​រក​សន្លាក់​ត្រគាក មិនមែន​ចង្កេះ​ឡើយ​។ ទប់​លំនឹង​ចលនា​ដោយ​ប្រើ​កម្លាំង​ជើងឆ្វេង​សង្កត់​កែងជើង​ទៅនឹង​ឥដ្ឋ​ឱ្យ​ជាប់​។ បង្វិល​ដងខ្លួន​ទៅ​ខាងឆ្វេង ដោយ​រក្សា​ប្រវែង​ជើង​ទាំង​ពីរ​ឱ្យ​ស្មើគ្នា​។ ទាញ​ត្រគាក​ខាងស្តាំ​ទៅ​ខាង​មុខ​បន្តិច រួច​ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ទៅកាន់​កែងជើង​ខាងក្រោយ​។​
​ដាក់​ដៃ​របស់​អ្នក​លើ​ស្មងជើង កែងជើង ឬ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​នៅក្បែរ​ប្រអប់ជើង​ស្តាំ​របស់​អ្នក ពោល​អ្វី​ក៏​បាន​ដែរ​ឱ្យតែ​អ្នក​ផ្អៀង​ដងខ្លួន​បាន​ត្រឹមត្រូវ​។ បោះដៃ​ឆ្វេង​របស់​អ្នក​ឡើង​ទៅ​រក​ពិតាន​ផ្ទះ​ឱ្យ​ស្របគ្នា​ជាមួយ​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ស្មា​របស់​អ្នក​។ រក្សា​ទីតាំង​ក្បាល​របស់​អ្នក​ឱ្យ​នៅ​កណ្តាល ឬ​ងាកក្បាល​ទៅ​ខាងឆ្វេង ហើយ​ភ្នែក​សម្លឺង​មក​រក​មេដៃ​ឆ្វេង​។​

​រក្សា​ចលនា​ឱ្យ​នឹង​ល្អ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី ទៅ ១ នាទី​។ ដកដង្ហើម​ចូល​ហើយ​សង្ក​ត់​កែង​ជើងលើ​កម្រាលឥ​ដ្ឋ​ឱ្យ​ខ្លាំង រួច​បោះដៃ​ឡើងលើ​ទៅរក​ពិតាន​។ ផ្លាស់ប្តូរ​ជើង រួច​ធ្វើ​ចលនា​ដដែល​តែ​ងាក​មក​ខាងឆ្វេង​វិញ​ក្នុង​រយៈពេល​ដូចគ្នា​។​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ជួយ​ពន្យឺត​ឆ្អឹងខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម ត្រគាក ភ្លៅ ជង្គង់ និង​កែងជើង​
​ជួយ​បន្ធូរបន្ថយ​អាការ​ឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង ស្មា និង​ក​
​បង្កើន​លំហូរ​ចរន្តឈាម​ទៅដល់​ខួរក្បាល និង​កាត់បន្ថយ​ការឈឺ​ក្បាល​
​ជួយ​ធ្វើឱ្យ​អារម្មណ៍​ស្ងប់ (​ប្រព័ន្ធ​សរសៃប្រសាទ​កណ្តាល​) កាត់បន្ថយ​ស្ត្រេ​ស និង​ភាព​តឹងតែង​
​ជួយ​សម្រាល​ការឈឺ​ឆ្អឹងខ្នង​

​របៀប​ហាត់​

​ដំបូង​លុតជង្គង់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ យក​ដៃ​ទាំង​សងខាង​ប៉ះ​មេជើង​ទាំងពីរ ដោយ​អ្នក​អង្គុយ​ពីលើ​កែងជើង​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ បន្ទាប់​មក​កន្ធែក​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​មាន​ទទឹង​ស្មើ​ប្រវែង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​។​

​ដក​ដង្ហើមចេញ បន្ទាប់​មក​ក្រាប​ខ្លួន​លើ​ភ្លៅ​ទាំង​ពីរ​របស់​អ្នក​។ ពង្រីក​ឆ្អឹង​កញ្ចួញ​គូទ​តាម​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​នៃ​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក រួច​ហើយ​បង្រួម​សន្លាក់​ត្រគាក​មករក​រន្ធ​ផ្ចិត ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​អាចដាក់​ដងខ្លួន​ក្រាប​ក្នុង​ចន្លោះ​ភ្លៅ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​បាន​។ ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ទៅក្រោយ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក ខណៈពេល​ដែល​អ្នក​ងើយ​ក្បាល​ទៅ​មុខ​ចេញ​ពី​ផ្នែក​ខាងក្រោយ​នៃ ក​របស់​អ្នក​។​

​លា​តដៃ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​ទៅលើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ឱ្យស្រប​នឹង​ដងខ្លួន ផ្ងារ​បាតដៃ​ឡើងលើ ហើយ​លា​ស្មា​ផ្នែក​ខាង​មុខ​បែរ​ទៅរក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ផ្តោត​លើ​ទម្ងន់​ស្មា​មុខ​ដែល​បាន​ទាញ​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ចេញពី​ឆ្អឹងខ្នង​។

​យោគៈ Balasana គឺជា​ចលនា​សម្រាក​កាយ​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ៣០ វិនាទី ទៅ​ពីរ​បី​នាទី​។ សម្រាប់​អ្នក​ទើប​ហាត់​លើក​ដំបូង​គឺ​អាច​ប្រើប្រាស់​ចលនា​នេះ​ដើម្បី​ដឹង​ពី​ការពត់​ខ្លួន​កម្រិតធ្ងន់ តាមរយៈ​ទាញ​ដងខ្លួន​ក្រាប​លើ​ភ្លៅ​ទាំងពីរ​របស់​អ្នក​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ១ ទៅ ៣ នាទី​។ ដំបូង ទាញ​ដងខ្លួន​ផ្នែក​ខាង​មុន បន្ទាប់​មក​ដកដង្ហើម​ចូល​រួច​លើក​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ឱ្យមក​សង្កត់​លើ​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​។

​យោគៈ Dhanur – ចលនា​ធ្នូ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ជួយ​ពង្រឹង​ឆ្អឹងខ្នង និង​សាច់ដុំ​ពោះ​
​ជួយ​ឱ្យ​ដើមទ្រូង ក និង​ស្មា​ងាយ​កម្រើក​
​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ជើង និង​ដៃ​
​បន្ថូ​រអាការ​ឈឺពោះម​ករដូ​វ និង​ទល់លាមក​
​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​បញ្ហា​ក្រ​លៀន​

​របៀប​ហាត់​៖

​មូលហេតុ​ដែល​គេ​ដាក់​ឈ្មោះ​បែប​នេះ ព្រោះ​ថា​ចលនា​នេះ​គឺ​មាន​រាងដូចជា​ធ្នូ​។ ដងខ្លួន និង​ជើង​គឺ​តំណាង​ឱ្យ​ធ្នូ ចំណែក​ដៃ​គឺ​តំណាង​ឱ្យ​ខ្សែ​។
​ដំបូង​គេង​ផ្កាប់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ដោយ​ដាក់​ដៃ​ឱ្យ​ស្រប​នឹង​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក និង​ផ្ងារ​បាតដៃ​ឡើង​លើ​។ ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ពត់​ខ្លួន​ទៅ​ក្រោយ​ហើយ​ទាញ​កែងជើង​ដោយ​ធ្វើយ៉ាងណា​ឱ្យ​ជង្គង់​ខិត​មក​ជិត​នឹង​គូទ​របស់​អ្នក​។ ពត់​ដងខ្លួន​ទៅ​ក្រោយ​ដើម្បី​កាន់​កែងជើង​ទាំង​ពីរ​ឱ្យ​ជាប់ (​មិនមែន​កាន់​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ប្រអប់ជើង​ឡើយ​)​។ ចូរ​ចាំ​ថា​មិន​ត្រូវឱ្យ​គម្លាត​ជង្គង់​ទាំង​ពីរ​ធំ​ជាង​ទំហំ​ទទឹង​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឡើយ​ក្នុង​អំឡុងពេល​ហា​ត់​។​

​ដក​ដង្ហើមចូល រួចហើយ​ទាញ​កែងជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​គូទ​របស់​អ្នក ក៏ដូចជា​ទាញ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ការធ្វើ​បែប​នេះ​គឺ​អាច​ជួយ​ទាញ​ដងខ្លួន​ផ្នែក​ខាងលើ និង​ក្បាល​របស់​អ្នក​ចេញ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​បាន​។ ពេល​ដែល​អ្នក​បន្ត​ទាញ​កែងជើង និង​ភ្លៅ​ឡើង​លើ ចូរ​សង្កត់​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​របស់​អ្នក​ទល់​នឹង​ខ្នង​ដើម្បី​ចំហ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​។ ទាញ​ស្មា​ផ្នែក​ខាងលើ​ចេញ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​ត្រចៀក​របស់​អ្នក​។ សម្លឹង​ទៅ​ខាង​មុខ​។ រក្សា​ចលនា​បែប​នេះ​រយៈពេល ២០ ទៅ ៣០ វិនាទី​។ លែង​ដៃ​នៅពេល​ដែល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ រួច​ក្រាប​ខ្លួន​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ថ្នមៗ​ដើម្បី​សម្រាក​ដកដង្ហើម​។ អ្នក​អាច​បន្ត​ចលនា​ដដែល​នេះ​ម្តង ឬ​ពីរ​ដង​ថែម​ទៀត​បាន​។​

​យោគៈ Adho Mukha Svan – ចលនា​ផ្កាប់មុខ​ទាញ​ត្រគាក​ឡើងលើ​

​អត្ថប្រយោជន៍​៖

​ពន្យឺត​សាច់ដុំ​ស្មា ជង្គង់ កំភួនជើង ផ្នែក​កោង​នៃ​បាតជើង និង​ដៃ​
​ពង្រឹង​សាច់​ដុំដៃ និង​ជើង​
​កាត់បន្ថយ​រោគសញ្ញា​អស់​រដូវ​
​កាត់បន្ថយ​ការឈឺចាប់​ឆ្អឹងខ្នង​
​ព្យាបាល​សម្ពាធ​ឈាម​ឡើង​ខ្ពស់ ជំងឺ​ហឺត អាការ​បាតជើង​រាបស្មើ ជំងឺ​រលាក​សរសៃ​ព្យាបាល​ប្រសាទ​តាម​បណ្តោយ​ក្រលៀន​រហូតដល់​ចុង​ជើង រោគ​រលាក​ប្រហោង​ឆ្អឹង​

​របៀប​ហាត់​៖

​ដំបូង​ឱន​មករក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ដោយ​ប្រើ​ដៃ និង​ជង្គង់​ទល់​នឹង​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ដាក់​ជង្គង់​នៅ​ពីក្រោម​ត្រគាក ហើយ​ខិត​ដៃ​ទាំង​ពីរ​ទៅ​ពីមុខ​ស្មា​របស់​អ្នក​។ លា​បាតដៃ ដោយ​ម្រាមដៃ​ចង្អុល​ត្រូវដាក់​ឱ្យ​ស្រប ឬ​ងាក​ចេញ​ក្រៅ រួច​ទាញ​ម្រាមជើង​បែរ​ចូល​មក​ខាង​ក្នុង​។​

​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ទាញ​ជង្គង់​ឡើង​លើ​ចេញពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ដំបូង​បន្ទន់​ជង្គង់​បន្តិច ទាញ​កែងជើង​ចេញ​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពី​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ ទាញ​ឆ្អឹង​កញ្ចូញ​ចេញ​ពី​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​ផ្នែក​ខាងក្រោយ រួច​សង្កត់​វា​ថ្នមៗ​ទៅរក​ឆ្អឹងថ្ងាស​ទ្វារមាស​។ បន្ត​ទប់​បែបនេះ រួចហើយ​ទាញ​ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទ​ឡើងលើ​ទៅរក​ពិតាន បន្ទាប់មក​យក​កែងជើង​ផ្នែក​ខាងក្នុង​ទាញ​ជើង​ឡើង​លើ​ឱ្យ​ត្រង់​ដល់​ជង្គង់​។​

​នៅ​ពេល​អ្នក​ដកដង្ហើម​ចេញ ចូរ​រុញ​ផ្នែក​ខាងលើ​នៃ​ភ្លៅ​របស់​អ្នក រួច​លា​កែងជើង​របស់​អ្នក​មក​រក​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ លា​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់ ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​បត់ជើង​របស់​អ្នក​ឡើយ​។ ពង្រឹងកម្លាំង​សាច់ដុំ​នៃ​ភ្លៅ​ខាងក្រៅ រួច​ហើយ​បង្វិល​ភ្លៅ​ផ្នែក​ខាងក្រៅ​ចូលមក​ខាងក្នុង​តិចៗ​។ បង្រួម​អាង​ឆ្អឹងត្រគាក​ផ្នែក​ខាងមុខ​។ ដំឡើង​សាច់ដុំ​ដៃ​ផ្នែក​ខាងក្រៅ រួច​សង្កត់​ម្រាមដៃ​ចង្អុល​ទៅលើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​។ បន្ទាប់​មក​លាដៃ​ផ្នែក​ខាងក្នុង​ឱ្យ​ត្រង់​ចាប់ពី​កដៃ​រហូត​ដល់​ស្មា​ផ្នែក​ខាងលើ​។ ពង្រឹង​ឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវ​ទល់នឹង​ខ្នង​របស់​អ្នក បន្ទាប់​មក​ពង្រីក​រួច​បង្រួម​ទៅរក​ឆ្អឹង​កញ្ចូញ​។ ក្បាល​របស់​អ្នក​ត្រូវ​នៅ​ឱ្យចំ​ចន្លោះ​ដើមដៃ​របស់​អ្នក​។​

​យោគៈ Adho Mukha Svanasana គឺជា​ចលនា​មួយ​ក្នុងចំណោម​សេរ៊ី​ចលនា​វន្ទនាការ​ព្រះអាទិត្យ​។ នេះ​ក៏​ជា​ចលនា​យោគៈដ៏​ល្អ​បំផុត​ផងដែរ​។ រក្សា​ចលនា​បែបនេះ​ក្នុង​រយៈពេល ១ ទៅ ៣ នាទី​។ បន្ទាប់​មក​បន្ទន់​ជង្គង់​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ​ហើយ​ដក​ដង្ហើមចេញ រួច​ហើយ​សម្រាក​ក្នុង​ឥរិយាបថ​ចលនា​កូនក្មេង​៕​

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *