ខ្មែរ
English
ជឿជាក់ថាសុភាពនារីគ្រប់រូបតែងតែប្រាថ្នាចង់បាននូវដងជើងស្រឡូន ស្រស់ស្អាត ជាពិសេសគឺមើលទៅដូចជាម៉ូដែលមួយរូប… ព្រោះថានៅពេលដែលជើងអ្នកស្រឡូន តូច មិនមានសាច់យារធ្លាក់ នោះអ្នកស្លៀកអ្វីក៏ស័ក្ដិសម។
តស់! កុំឱ្យសៅហ្មងច្រើន អ្នកអាចសាកប៉ុន្មានក្បាច់លំហាត់ប្រាណខាងក្រោមនេះ ដើម្បីទទួលបានដងជើងស្រឡូនប្រៀបដូចជាម៉ូដែល Victoria Secret ៖
អង្គុយច្រហោងជាមួយជើងទាំងគូរបស់អ្នក (Squats till you drop)• ឈរដោយដាក់ជើងកន្ធែកចេញពីគ្នា
• ត្រឡប់ទៅអង្គុយច្រហោងវិញ ដាក់កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកច្រត់ចង្កា
• បន្ទាប់មកបោះជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលដៃទាំងសងខាងរបស់អ្នកបោះត្រង់ទៅមុខ
• ត្រឡប់ទៅរកជំហរអង្គុយច្រហោងវិញ
• បន្តប្តូរទៅផ្នែកម្ខាងទៀត
• នៅពេលដែលអ្នកអង្គុយច្រហោង ត្រូវចងចាំថាយកកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដាក់ត្រគៀកអង្គុយច្រហោងចុះ កុំរមួលឱ្យសោះ
ហក់ដោយប្រើចលនាបន្ថែមទៀត (Lungs with more movement)
• ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកផ្គុំចូលគ្នា ហើយយកដៃច្រត់ចង្កេះ
• បន្ទាប់មកប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នកហក់ទៅមុខ
• លោតឡើងលើដោយប្តូរជើង ហើយធ្លាក់ចុះមកវិញដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហក់ទៅមុខ
• បន្តហក់ឱ្យខ្លាំងដោយប្តូរទៅផ្នែកម្ខាងទៀត
ធ្វើលំហាត់សាច់កំភួនជើងដោយលើកកំភួនជើងឡើង (Killer calves Calf Raises)
• ឈរដោយចំទិតគូទឡើងលើ
• ចំទើតជើងទាំងពីរឡើងលើទាល់តែកែងជើងរបស់អ្នកហើបពីដីហើយកំភួនជើងឡើងសាច់ដុំ
• ទប់ឱ្យជាប់ (ឈរចំទើតជើង) ហើយបន្ទាបចុះវិញ
• ដកសង្ហើមចេញខណៈពេលដែលចំទើតជើងឡើងលើ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលបន្ទាបជើងចុះវិញ
ជំហរហាក់បីដូចជាអង្គុយលើកៅអី – អង្គុយច្រហោងផ្អែកជញ្ជាំង (Invisible Chair Wall Squats)
• ឈរផ្អែកជញ្ជាំង
• ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់អឹបជញ្ជាំង ហើយទុកឱ្យយូរបន្តិច
• រំកិលជើងទៅមុខចម្ងាយ២ហ្វ៊ីតចេញពីជញ្ជាំង ហើយកន្ធែកឱ្យធំបន្តិច
• បន្ទាបចុះទៅរកជំហរអង្គុយ (ហាក់បីដូចជាមានកៅអីនៅពីក្រោម)
• អង្គុយក្នុងជំហរមុំ៩០ដឺក្រេ ហើយទប់លំនឹងឱ្យជាប់
ឈរលើកដៃឡើងលើ – លោតបោះដៃឡើងលើ (Standing Snow Angel Jumping Jacks)
• ឈរដោយដាក់ជើងផ្គុំចូលគ្នាដោយដាក់ដៃចុះក្រោម
• នៅក្នុងចលនាមួយដែលប្តូរចុះឡើង រំកិលជើងចេញទៅម្ខាង និងរំកិលដៃដាក់ពីលើក្បាល
• នៅក្នុងចលនាផ្លាស់ប្តូរមួយទៀត ត្រឡប់ទៅជំហរចាប់ផ្តើមវិញ
• អនុវត្តចុះឡើងកុំឱ្យឈប់ ដាក់ជើងផ្គុំចូលគ្នា ហើយដាក់ដៃចុះក្រោម កន្ធែកជើងចេញពីគ្នាហើយដាក់ដៃឡើងលើ
សណ្តូកជើងឡើងលើ (Lengthening leg raises)
• គេងផ្ងាដោយសណ្តូកដៃប្របតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក អង្កុញជង្គង់ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកលើកម្រាលឥដ្ឋ
• ពើងត្រគៀកឡើងលើ
• ទប់ឱ្យជាប់មួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកបន្ទាបចុះមកក្រោមវិញ
• អនុវត្តចុះឡើងៗ
• ជើងគូទ និងសរសៃពួរកែងជើងឡើងលើដោយធ្វើចលនាចុះឡើងៗ
ធ្វើលំហាត់ភ្លៅអង្គុយច្រហោងបែបស៊ូម៉ូ (Inner Thigh Goodbye Sumo Squats)
• កន្ធែកជើងឱ្យធំ
• ដាក់ម្រាមជើងវែកញែកចេញពីគ្នា
• ត្រឡប់ទៅរកជំហរឱ្យត្រង់
• អនុវត្តចុះឡើងៗ
• ដកដង្ហើមចេញនៅពេលបន្ទាបខ្លួន ដកដង្ហើមចូលនៅពេលងើបឡើង
