ខ្មែរ
English
ការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងមិនមែនជាការលេងសើចនោះទេ។ ការប្រើជីវិតដោយអង្គុយច្រើនពេកអាចបណ្តាលឲ្យឈឺឆ្អឹងខ្នងបាន។ ចំណែកជីវិតដែលធ្វើការច្រើនពេកក៏អាចផ្តល់ផលប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នងផងដែរ។ តើគួរធ្វើបែបណាទើបអាចទប់ទល់ជាមួយការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលតែងតែធ្វើទុក្ខបែបនេះ? ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណយោគៈទាំង៧ចលនា ដែលអាចជួយឲ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកវិលមករកសុខភាពល្អវិញបាន។
ចលនាដូចឆ្មាចំកោងខ្នង (Cat-Cow)
ចាប់ផ្តើមដោយការលុតជង្គង់រួចដាក់ដៃទាំងពីរលើដីបែបសត្វឆ្មាឈរ រួចហើយចំកោងខ្នងរបស់អ្នកឡើងចុះដោយដាក់បាតដៃនិងប្រអប់ជើងប្របនឹងកម្រាលហាត់ប្រាណ។ ចលនាឆ្មាចំកោងខ្នងមួយនេះជួយម៉ាស្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយថែមទាំងជួយពន្យឹតសសៃរខ្នង និងដងខ្លួនអ្នកទៀតផង។ ចូរហាត់តាមចលនានេះដើម្បីឲ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានលក្ខណៈទន់ ងាយស្រួលបត់បែន។
ចលនាអង្គុយបង្វិលពីចំហៀង (Twists)
ចលនា Marichyasana C គឺជាមូលដ្ឋាន ហើយក៏ជាចលនាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជាងគេផងដែរ។ ដំបូងចូរដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខឲ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជើងស្តាំគងលើជើងឆ្វេងដើម្បីឲ្យប្រអប់ជើងទាំងពីររាបស្មើ។ រួចហើយដាក់ដៃស្តាំនៅខាងក្រោយលើកម្រាលហាត់ប្រាណឲ្យមានរាងដូចជើងទ្រកាមេរ៉ាដើម្បីទប់លំនឹង បន្ទាប់មកបង្វិលខ្លួនទៅម្ខាង។ ចូរយកកែងដៃឆ្វេងទប់ភ្លៅស្តាំដើម្បីរក្សាលំនឹង។ ទប់ជង្គង់ស្តាំរួចបង្វិលខ្លួនហើយងាកមើលទៅស្មាខាងស្តាំ ធ្វើបែបនេះដោយម្តងងាកទៅឆ្វេងម្តងងាកទៅស្តាំ។ ចូរដកដង្ហើម ១០ ដងរាល់ពេលបង្វិលខ្លួនម្តងៗ។
ចលនានង្គ័ល – បញ្ឈរស្មាបោះជើងទៅមុខ (Plow)
ដំបូងចូរបញ្ឈរស្មារបស់អ្នក រួចលើកត្រគាកនិងលើកជើងទាំងពីរឡើងលើរួចបោះរំលងក្បាលអ្នក ដោយធ្វើយ៉ាងណាឲ្យមេជើងឬផ្នែកខាងលើប្ឬអប់ជើងប៉ះនឹងកម្រាលហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចប្រើដៃទប់ខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាលំនឹង ឬក៏ស្រាក់បាត់ដៃទាំងពីររួចដាក់ទៅមុខលើកម្រាលហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចរក្សាចលនានេះក្នុងរយៈពេលយូរប៉ុណ្ណាក៏បាន ដរាបណាអ្នកយល់ថាស្មា និងឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកទទួលបានការពន្យឺតដ៏ល្អ។
ចលនាអង្គុយឳនទៅមុខ (Head to Knee)
ដំបូងចូរអង្គុយដោយលាជើងទាំងពីរឲ្យត្រង់ទៅមុខ រួចអោនទៅរកស្មងជើង កែងជើង ឬប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។ រួចរក្សាចលនាបែបនេះក្នុងរយៈពេល១០ដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីបំបាត់ភាពចុករោយរឹងខ្នងរបស់អ្នក។
ចលនាក្រាបចុះដូចសត្វតោអេហ្ស៊ីប (Sphinx Pose)
ចូរក្រាបខ្លួនចុះ រួចដាក់ដៃទាំងពីរទៅមុខ ធ្វើយ៉ាងណាដាក់កែងដៃទាំងពីរអោយត្រង់ស្របនឹងស្មារបស់អ្នក។ សង្កត់បាតដៃនិងផ្នែកខាងលើប្រអប់ជើងឲ្យខ្លាំងផ្ទប់ទៅនឹងកម្រាលហាត់ប្រាណ។ រួចសង្កត់ឆ្អឹងថ្ងាសប្រដាប់បន្តពូជឲ្យទៅខាងមុខ។ ពេលនោះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ភ្ញោចនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក តែសូមទ្រាំហើយបន្តហាត់ទៀត។ ធ្វើបែបនេះគឺអាចអោយឈាមធ្វើចរាចរទៅកាន់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមបានល្អ នឹងជួយព្យាបាលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ចូរធ្វើបែបនេះក្នុងរយៈពេលពី ១ ទៅ ៣ នាទី។
ចលនាឈរអោនទៅក្រោម (Forward Folds)
ធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានកម្លាំងដូចយុវវ័យក្មេងៗជាមួយចលនាដ៏អស្ចារ្យមួយនេះ។ ដំបូងលុតជង្គង់រួចដាក់ដៃទាំងពីរលើកម្រាលហាត់ប្រាណរួចលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើបន្តិចដើម្បីអោយរាងកាយរបស់អ្នកមានរាងជាអក្សរ V បញ្ច្រាស់។ សម្រួលក្បាលនិងករបស់អ្នក រួចទាញភ្លៅដែលនៅខាងក្នុងទៅរកផ្នែកខាងក្រោយនៃបន្ទប់។ សន្ទឹងឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវដើម្បីអោយឆ្អឹងខ្នងខាងលើរបស់អ្នកយឺតសសៃរល្អ បន្ទាប់មកលើកត្រគាកឡើងចុះបន្តិចដើម្បីចំហឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម រួចដកដង្ហើមអោយបានដប់ដង។
ចលនាឈរជារាងត្រីកោណ (Side Angle)
ដំបូងចូលឈរដោយកន្ធែងជើង ៣ ហ្វឹតពីគ្នា ដោយជើងទាំងពីរត្រូវឈរអោយស្របគ្នា។ បង្វិលប្រអប់ជើងស្តាំងដើម្បីឲ្យកែងជើងស្តាំរបស់អ្នកកែងគ្នាជាមួយប្រអប់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ លាដៃឲ្យអស់ទាំងសងខាងរួចផ្អៀងខ្លួនទៅជើងខាងណាក៏បានដើម្បីឲ្យដៃស្តាំឈោងទៅរកដី។ បង្វិលខ្លួនទៅម្ខាង រួចលើកដៃឆ្វេងឡើង ដើម្បីឲ្យម្រាមដៃចង្អុលលើមេឃ។ បែរក្បាលរួចសំលឹងទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ធ្វើបែបនេះម្តងម្ខាងៗដោយដកដង្ហើម ១០ដង។
